만인의 운동 스쿼트 시 주의 사항 ,또 스쿼트의 운동 효능 3가지

만인의 운동 스쿼트 시 주의 사항 ,또 스쿼트의 운동 효능 3가지

관절은 우리 몸의 구조 요소 중 하나로, 뼈와 뼈를 이어주는 연동 조직인 연골, 인대, 근육, 뼈 주변을 둘러싼 두 개의 힘줄로 이루어져 있습니다. 관절은 신체 운동의 중심인물 부분으로, 운동 기능을 수행하는 동안 부하와 압력에 직면합니다. 그렇기 때문에 관절은 운동 및 활동에서 가장 많은 스트레스를 받는 부위 중 하나입니다. 그러니까 우리는 관절 건강을 유지하기 위해 힘써야 합니다. 우리의 관절을 지키기 위해 관절에 좋은 3가지 운동을 소개합니다.

올바른 스쿼트 자세 점프 스쿼트

점프스쾃는 허벅지앞쪽 대퇴직근 발달에 좋습니다. 건전한 허벅지를 만들고 싶으신 분들에게 추천합니다. 점프를 할때 발목 아니면 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으므로 운동 전후로 충분한 스트레칭으로 몸체를 가볍게 풀고 시작합니다. 그리고 이 동작의 스쿼트 운동효과는 기본 자세에 점프를 추가하기 때문에 하체의 체지방을 연소하여 힘센 운동효과를 줍니다. 다리를 어깨너비로 벌린 다음 엉덩이를 무릎까지 내리고 양팔을 앞으로 뻗어줍니다.

다리에 힘을 주고 팔을 뒤로 밀면서 위로 뜁니다. 그런 다음 바닥으로 떨어져 기본 스쾃 자세로 돌아옵니다. 다시 반복하여 점프를 했다가 무릎을 구부리는 동작을 반복합니다.

젊음을 유지해줍니다.

미토콘드리아라는 세포를 들어보셨나요? 미토콘드리아는 신체 있는 세포기관 중 하나로 몸체를 이동하는 에너지인 ATP를 만드는 에너지입니다. 우리 몸에 미토콘드리아가 부족해질 경우 활력이 없어지고, 점점 몸이 노화가 진행됩니다. 그렇기에 미토콘드리아 양이 부족하지 않고 충분한 양을 보유하고 있는 것이 중요한데요. 미토콘드리아 양을 늘리기 위해서는 두 가지 방법이 있습니다. 가끔 몸에 추위와 공복을 주어 세포가 에너지를 만드는 것을 게을러지지 않게 하기 근육을 늘린다.

여기에서 중요한 점은 ”2번 근육을 늘린다”입니다.

플랭크 (Plank)

플랭크는 전신 근육을 강화하려면 도움을 주며, 복부 근육을 중심으로 등과 어깨, 엉덩이 근육을 강화하여 전신의 균형을 잡아주는 효과가 있습니다. 이는 특히 등과 무릎 관절에 좋은 영향을 미칩니다. 플랭크 운동 방법은 다음과 같습니다. 1) 엎드린 자세로, 팔을 어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨를 유지합니다. 2) 무릎을 바닥에 대고, 발끝을 바닥에 딛는다. 3) 복부를 긴장하고, 무릎을 들어 발끝만 바닥에 디딘 채 올라간다.

4) 몸체를 일직선으로 유지하며, 손목, 팔꿈치, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발끝까지 한 줄로 맞춘다. 5) 10초 ~ 30초 정도를 유지하고, 3세트 반복합니다.

하체 근력 강화

스쿼트는 일반적인 하체 운동 중 하나이기 때문에 하체 근력 개선 효과를 보실 수 있습니다. 종아리부터 해서 허벅지와 엉덩이 근육 강화와 함께, 건전한 하체를 가질 수 있습니다.

간혹 여성분들 중에서 스쿼트를 하면 허벅지가 너무 두꺼워지지 않을까 걱정하시는 분들도 계시지만, 여성분들은 근육이 엄청 커지는 것이 아니라, 지방이 줄어들고, 근육량이 많아지면서 탄탄하고 잘 생긴 허벅지와 종아리를 가지실 수 있습니다.

[ 스쿼트 상세 동작 설명 ]

– 다리넓이는 골반너비로 벌리고 손쉽게 서줍니다. 다리넓이는 사람마다. 조금씩 다르지만골반넓이로 했을 때 불편하시다면가장 편한 다리넓이로 잡아주세요.

– 발각도는 5도에서 10도 사이로 벌려주세요. 11자는 스쿼트 무릎통증의 원인이 될 수 있습니다. – 팔은 앞으로 나란히 하게 되면 밸런스 잡기도 수월해지며 스쿼트를 더 쉽게 할 수 있습니다.

수영 (Swimming)

수영은 체중을 지지하지 않고, 근육과 관절을 부드럽게 움직이면서 전신 근력과 유연성을 향상시키는데 효과적인 운동입니다. 또한, 수영은 유산소 운동이므로 심혈관 기능을 향상하는데도 도움이 됩니다. 수영은 특히 무릎과 엉덩이, 어깨와 팔꿈치 관절에 좋은 영향을 미칩니다. 수영 운동 방법은 다음과 같습니다. 1) 물속에서 등 곧게 펴고, 팔과 다리를 적절하게 움직여 몸체를 앞으로 나아가도록 합니다.

2) 팔은 양쪽에서 번갈아가며 앞으로 힘을 내어 허리에서 물을 빠져나가게 합니다. 3) 다리는 허리에서 굽히지 않도록 하며, 발가락을 내밀어서 물을 밀어내도록 합니다. 4) 숨을 들이면서 팔과 다리를 모두 모은 후, 숨을 내뱉으면서 다시 팔과 다리를 번갈아 움직입니다. 이와 같은 관절에 좋은 3가지 운동은, 운동을 통해 관절 건강을 유지하며 무릎, 엉덩이, 어깨 등의 관절 부위에 근력을 강화하고 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

자주 묻는 질문